Ik had een hardloop sabbatical en nu wil ik weer rustig opbouwen en heb ik Copilot gevraagd om een trainingsschema voor mij op te stellen voor januari, al werkende naar de laatste 10 kilometer wedstrijd van de Meeuwencompetitie.
Mooi doel en ik ga me er proberen aan te houden. Al ziet dat er wel al moeilijk uit, want alles is rustig aan, terwijl ik meteen alweer aan flink intervallen denk.
Trainingsschema januari
Week 1 — 1 t/m 5 januari
Doel: rustig opstarten, lichaam wakker maken
1‑1 (woensdag)
- Funrun 1 uur, kletsend tempo
2‑1 (donderdag)
- Rust of 30 min heel rustig joggen
3‑1 (vrijdag)
- Rust
4‑1 (zaterdag)
- 10 km wedstrijd bos/duin op 5:00 tempo
5‑1 (zondag)
- 40 min herstelduurloop, heel rustig
Week 2 — 6 t/m 12 januari
Doel: basisduur + lichte techniek/snelheid
Woensdag
- 6 km rustig met je vriendin
Vrijdag
- 6×1 minuut vlot (niet sprinten), 1 minuut rustig dribbel (Doel: soepelheid, geen intensiteit)
Zondag
- 8–10 km rustige duurloop
Week 3 — 13 t/m 19 januari
Doel: duur + eerste langere vlotte stukken
Woensdag
- 6 km rustig
Vrijdag
- 3×6 minuten op “comfortabel vlot” (bijv. 4:45–5:00 gevoel), 2 minuten rustig ertussen (Doel: ritme terugvinden zonder te pushen)
Zondag
- 10–12 km rustige duurloop
Week 4 — 20 t/m 26 januari
Doel: lichte wedstrijdprikkel richting 25‑1
Woensdag
- 6 km rustig
Vrijdag
- 4×5 minuten vlot (ongeveer 10 km‑gevoel, maar niet maximaal), 2 minuten herstel
Zaterdag 25‑1
- 10 km wedstrijd, relaxed tempo (Gebruik dit als “tempotraining in wedstrijdvorm”)
Zondag 26‑1
- 30–40 min herstel, heel rustig
Week 5 — 27 januari t/m 2 februari
Doel: taper + scherp worden voor 1‑2
Maandag
- 40 min rustige duurloop
Woensdag
- 6 km rustig
Vrijdag
- 3×3 minuten op wedstrijdtempo‑gevoel (bijv. 4:20–4:25), 2 minuten herstel (Doel: benen wakker, niet vermoeien)
Zaterdag
- Rust
Zondag 1‑2
- 10 km wedstrijd → hier kun je proberen richting je oude niveau te gaan